تبلیغات

آمار بازدید

کاربران آنلاین: 1
بازدید امروز : 339
بازدید دیروز : 1007
بازدید این هفته : 3384
بازدید این ماه : 8253
کل بازدیدها : 735709

ویتامینها چیستند؟


 




ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی
 بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.





وظایف ویتامینها در بدن انسان:
تـولـیـد انــــرژی – تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن – عامل
رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن – شرکت
در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن. 

ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:


* ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند – مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.


* ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده – برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند – در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند – مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.


ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-C

ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
A-E-K-B6-B12-C-FOLIC ACID

ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B1

* مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:


* مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .


* مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.    


 


— برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.


مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:


۱- مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
۲- مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم – فسفر – منیزیوم و منگنز.
۳- مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن – مس – روی – کبالت.


ویتامینها
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A): کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).

وظایف:
۱- در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
۲- به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
۳-کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.

علایم کمبود آن در بدن: شبکوری – تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی – تغییر در بافتهای پوششی – خشکی چشم – افزایش خظر عفونت.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد – خشکی پوست – حالت تهوع – استفراغ -کاهش اشتها – ریزش مو.

میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)

منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.



ویتامینCHOLECALCIFEROL) D):
این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.

وظایف:
۱- رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
۲- تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
۳- تقویت سیستم ایمنی بدن.

علایم کمبود آن در بدن
: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) – پوکی استخوان – از دست رفتن حس شنوایی – نرمی استخوان.

علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال – حالت تهوع – آسیب به قلب و کبد – کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.

میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.

منابع:
قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) – زرده تخم مرغ – ماهی – شیر -پنیر.



ویتامین TOPOPHEROL)E):


وظایف:
۱- به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
۳- رقیق ساختن خون.
۴-حفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
۵- افزایش طول عمر.

علایم کمبود آن در بدن:
کم خونی (در اطفال) – آسیب به اعصاب در بزرگسالان.

میزان مصرف روزانه:
۱۰ میلی گرم.

منابع:
سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.


ویتامین MENAQUINONE)K):

وظایف:
۱- کمک به لخته شدن خون.
۲- حفظ سلامتی استخوانها.

علایم کمبود:خونریزی غیر قابل کنترل.

علایم مسمومیت:
زردی و کم خونی در اطفال.

میزان مصرف روزانه:
۸۰ میکرو گرم.

منابع:
گوشت و جگر.


ویتامین ASCORBIC ACID) C):

وظایف:
۱- یک آنتی اکسیدان قوی.
۲- در تشکیل کلاژن و ماده بین سلولی نقش دارد.
۳- کمک به التیام زخمها.
۴- ترمیم استخوانها.
۵- بهبود جذب آهن.
۶- تنظیم انسولین خون.
۷- پیشگیری از بیماریها و عفونتها.
۸- برای داشتن لثه های سالم ضروری است.

علایم کمبود:
اسکوروی (خونریزی از لثه ها و کبود شدن پوست) – اختلالات بافت همبند.

علایم مصرف بیش از حد:حالت تهوع، اسهال و درد شکم.

میزان مصرف روزانه:
۶۰ میلی گرم کافی است. در زنان باردار و شیرده این میزان ۲ برابر میگردد.

منابع:
آب پرتغال و مرکبات دیگر – گوجه فرنگی – توت فرنگی – سبزیجات.



ویتامین THIAMINE) B1):


وظایف:
متابولیسم کربوهیدراتها – افزایش اشتها – رشد عضلات – برای عملکرد صحیح اعصاب ضروری میباشد.

علایم کمبود:کمبود آن بیماری بری بری را سبب میگردد. (در آن عوارض قلبی-عروقی و عصبی ایجاد میگردد.)

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. (با مصرف کربوهیدراتها، دوران بارداری و شیر دهی و رشد این میزان افزلیش می یابد.)

منابع:
جوانه گندم – حبوبات – گوشت – لوبیا – غذاهای دریایی – جگر – مخمر آبجو.



ویتامین RIBOFLAVIN) B2):


وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها- شکل گیری غشای مخاطی بدن – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – برای عملکرد طبیعی چشم ضروری میباشد.

علایم کمبود:
کم اشتهایی – توقف رشد – عوارض پوستی – قرمزی و بزرگی لبها -چشمهای قرمز.

میزان مصرف روزانه:۲ میلی گرم. در دوران شیردهی، رشد و بارداری افزایش می یابد.

منابع:شیر – سبزیجات – حبوبات – آرد کامل و گوشت – جوانه ها – شیر.


ویتامین نیاسین NIACIN=NICOTINIC ACID=NIACINAMID)B3):

وظایف:
متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل گلبولهای قرمز – کاهش کلسترول خون – سلامتی دستگاه گوارش – عملکرد طبیعی اعصاب.

علایم کمبود:بیماری پلاگر (التهاب پوستی، اختلالات گوارشی و بی اشتهایی)-اسهال.

علایم مصرف بیش از اندازه:مصرف بیش از ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم موجب صدمه به کبد میگردد.

میزان مصرف روزانه:۲۰ میلی گرم. در دوران بارداری، شیردهی، عفونت و استرس افزایش می یابد.

منابع:گوشت – ماهی – مرغ – مخمر آبجو – پنیر – جگر سیاه و شیر.



ویتامین PYRIDOXAL=PYRIDOXAMINE=PYRIDOXINE) B6):


وظایف:سنتز ساختار پروتئینی در هموگلوبینها، گلبولهای قرمز و آنزیمها – متابولیسم کربوهیدراتها و پروتئینها – تشکیل و حفاظت از سیستم عصبی – کاهش دردهای قاعدگی.

علایم کمبود:حالت تهوع – خستگی – افسردگی – افزایش خطر بیماریها و عفونتها -تشنج در اطفال.

علایم مصرف بیش از حد:مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم درروز به اعصاب آسیب میرساند – از دست رفتن هماهنگی عضلات.

میزان مصرف روزانه:۲  میلی گرم. (افراد سیگاری، الکلی، مصرف زیاد پروتئین، مصرف قرصهای بارداری نیاز بدن به این ویتامین را افزایش میدهد.)

منابع:
گوشت – جوانه گندم – ماهی – سویا – لوبیا – اسفناج-موز.



ویتامین بیوتین BIOTIN)B7):


وظایف: متابولیسم – تشکیل اسید های چرب.

میزان مصرف روزانه:۳۰ میکرو گرم.

منابع:تخم مرغ – سبزیجات سبز رنگ – جگر سیاه و پنیر – گندم.



ویتامین COBALAMIN)B12):

وظایف:متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها – تشکیل سلولهای خونی و عصبی – تشکیل گلبولهای قرمز.

علایم کمبود
: کم خونی – آسیب به اعصاب – کاهش خاصیت لخته شدن خون – تحلیل رشته های عصبی و حسی و حرکتی – کرختی – سرگیجه و بدخلقی.

میزان مصرف روزانه:
۶ میکرو گرم. (در مواقع جراحی، دوران بــارداری و شــیر دهی و
نقاهت افزایش می یابد.)

منابع:
گوشت – شیر – ماهی – تخم مرغ – جگر. (این ویتامین توسط باکتریها نیز در روده سنتز میگردد.)


ویتامین اسید فولیک (FOLACIN=FOLIC ACID):< BR>
وظایف:
رشد و حفظ سلامتی تمام سلولهای بدن – تنظیم تقسیم سلولی – تشکیل گلبولهای قرمز – جلوگیری از نواقص مادر زادی.

علایم کمبود: اسهال – سردرد – استرس – اختلالات رفتاری – سوء تغذیه – کمبود وزن – افسردگی – کم خونی.

میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میکرو گرم – استرس، در دوران بارداری – مصرف قرصهای ضد بارداری و افراد سیگاری نیاز بدن به این ویتامین افزایش می یابد.

منابع:سبزیجات سبز رنگ – آب پرتغال – گل کلم.


مواد معدنی
ـــــــــــــــــــــــــــ


کلسیم:
وظایف:
سلامتی و استحکام استخوانها و دندانها – التیام زخمها – تنظیم فشار خون-لخته شدن خون – عملکرد عضلات.
علایم کمبود:پوکی استخوان – فشار خون بالا – اسپاسم عضلات.
علایم مسمومیت:مصرف بیش از حد کلسیم سبب رسوب کردن آن در بافتهای نرم بدن میگردد.
میزان مصرف روزانه:۱۲۰۰ میلی گرم.
منابع:شیر – پنیر – ماست – گل کلم.


کرم:
وظایف:عملکرد طبیعی انسولین-مصرف کربوهیدراتها.
علایم کمبود:کاهش تحمل به گلوکز-تشدید دیابت.
میزان مصرف روزانه:۱۲۰ میکرو گرم.
منابع:مخمر آبجو-گوشت-نان-غلات.


 کبالت:
وظایف:
خون سازی.و متابولیک.
میزان مصرف روزانه:بسیار جزعی.


 مس:
وظایف:عملکرد طبیعی آنزیمها-تشکیل گلبولهای قرمز-تشکیل استخوانها و بافتهای پیوندی-ساخت رنگدانه های پوست و مو-جذب آهن.
علایم کمبود:کاهش جذب آهن-کم خونی-افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت-کاهش تراکم استخوانها.
علایم مسمومیت:خطر بیماری قلبی. میزان مصرف روزانه: ۲ میلی گرم.
منابع:آرد کامل-غلات-ماهی-مرغ-سبزیجات.


 آهن:
وظایف:
حمل و نقل اکسیژن در گلبولهای قرمز خون-عملکرد صحیح آنزیمها-تقویت سیستم ایمنی بدن.
علایم کمبود:کم خونی-ضعف-سر درد-کاهش عملکرد ذهنی.
میزان مصرف روزانه:۴۰ میلی گرم.در زنان باردار وشیرده افزایش می یابد. منابع:گوشت-لوبیا-آرد کامل-میوه های خشک شده-اسفناج-عدسی و انجیر.


منیزیوم:
وظایف:
متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها-انقباض عضلات-نقل و انتقالات عصبی-تنظیم ضربان قلب-تشکیل استخوان.
علایم کمبود:کاهش اشتها-ضعف عضلانی-افسردگی-عصبی بودن.
میزان مصرف روزانه:۴۰۰ میلی گرم.
منابع:آجیل-سبزیجات-آرد کامل-غلات.


 سلنیوم:
وظایف:
آنتی آکسیدان است-کاهش اثرات آفتاب سوختگی.
علایم کمبود:افزایش خطر ابتلا به سرطان-سیستم ایمنی ضعیف-اختلالات کبدی-نواقص مادرزادی.
علایم مسمومیت:آسیب به کبد-ریزش مو-خستگی-حالت تهوع.
میزان مصرف روزانه:۷۰ میکرو گرم.
منابع:غلات-گندم-برنج-گوشت-ماهی.


 روی:
وظایف:عملکرد آنزیمها-آنتی اکسیدان است-افزایش سیستم ایمنی بدن-افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت-التیام زخمها-عملکرد پروستات-همانند سازی دی ان ای. علایم کمبود:کم خونی-نواقص مادرزادی-ناباروری-اختلالات پوستی-خستگی-اختلالات ذهنی.
میزان مصرف روزانه:۱۵۰ میلی گرم.
منابع:گوشت-مرغ-ماهی-آرد کامل-غلات.


 ید:
وظایف:
عملکرد طبیعی تیروئید(تنظیم سوخت و ساز بدن)
علایم کمبود:بیماری تیروئید.(گواتر)
میزان مصرف روزانه:۳۰ میکرو گرم.
منابع:غذاهای دریایی-نمک ید دار.


 منگنز:
وظایف:رشد استخوانها- نقش در تولید هورمونهای جنسی-عملکرد طبیعی سلولهای بدن-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه:۵-۲ میلی گرم.
منابع:سبزیجات-میوه-غلات-چای.


 فسفر:
وظایف:تشکیل استخوانها-متابولیسم کربوهیدراتها،چربیها و پروتئینها.
میزان مصرف روزانه:۷۰۰ میلی گرم.
منابع:گوشت-شیر-تخم مرغ-غلات.


 پتاسیم:
وظایف:تعادل مایعات بدن-کنترل فعالیت قلب-عملکرد سیستم عصبی.
میزان مصرف روزانه:۲۰۰۰-۱۶۰۰ میلی گرم.
منابع:سبزیجات-میوه ها-پیر.


 سدیم:
وظایف:
تعادل مایعات بدن-حمل مواد مغذی از میان غشاء سلولی-عملکرد سیستم عصبی.
علایم مصرف بیش از حد:فشار خون.
میزان مصرف روزانه:۳۰۰۰-۲۴۰۰ میلی گرم.
منابع:نمک خوراکی-شیر-چیپس.


 فلوراید:
وظایف:
سلامتی و استحکام دندانها و استخوانها.
میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.
منابع:سبزیجات-گوشت-خمیر دندان.


کلرید:
وظایف:
اسید معده-حمل دی اکسید کربن به ریه ها.
میزان مصرف روزانه:۷۵۰ میلی گرم.
منابع:نمک خوراکی.


 مولبیدیوم:
وظایف:متابولیسم دی ان ای و آر ان ای.
میزان مصرف روزانه:۲۵۰-۷۵ میلی گرم.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

نظر یا دیدگاه خود را بنویسید